認知行動療法の「コラム法」が気になったので試してみたよ

双極性障害Ⅱ型でアダチルの理奈子です。

認知、ゆがみまくってます。

認知行動療法に興味はあるのですが、以前ネットで調べて「めんどくさそうだし続かなさそう」と諦めてしまいました。

今回は認知行動療法の一つ、「コラム法」を試してみたいと思います。

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コラム法に取り組んでみよう

治療の具体的なテクニックとして知られている方法に「コラム法」があります。

自分一人で、あまりお金をかけず気軽に取り組むことができる点が良いところです。

認知再構成法

治療を通じて認知をとらえ、ゆがみや問題がないか検証したり、認知の流れを整理したりすること。シートを用いて、記入式でおこなう場合が多い

引用:清水栄司「認知行動療法のすべてがわかる本」2010年、講談社

紙と筆記用具さえあればどこでもできます。

継続することで自分がどのような時にどのような考え方をしてしまうか傾向がつかめてきます。

では、コラム法の流れを見ていきましょう。

①自分が気になっていることを簡単な言葉で書き出す

どうしてこんなに苦しいんだろう。どうしてこんな考え方をしてしまうんだろう。そんなふうに思うことはありませんか?

悲しかった、苦しかった、つらかった出来事を書き出してみます。

日頃してしまう考え方のくせに気付きましょう。気付かないと治すことはできません。

②そのときの認知と感情を記入する

嫌われた、どうせうまく行かない、自分はダメな人間だ、などの起きた出来事によって現れた考えを記入します。

そのとき感じた恐怖、不安、怒り、悲しみ、などの感情も記入します。

③最初に書いた自分のいつもの考えと違う考えを書いてみる

いつもは思わないけど、こういう考えもあるよね?と思った考えを記入します。

自分は絶対こんな考え方をしないよ!と思っても書いてみます。

考え方は一つだけじゃないことに気付けるはずです。

2つのコラム法

まずは簡単に記入できる2つのコラム法を紹介します。

日頃の思考パターンと、別の考え方を探るときに使えます。

【例】

出来事…〇月〇日、友達にLINEを既読無視された

感情…悲しい

その時の考え…友達は私を嫌っている

別の考え…忙しかったのかもしれない

記入例

7つのコラム法

次に、より詳しく自分の認知を見ていく方法です。

議論をするようなイメージで、一度自分の考えに賛同してから、反対意見も述べるように書いていきます。

また、自分の心の変化を点数化して記入するところも特徴です。

【例】

①出来事…〇月〇日、友達にLINEを既読無視された

②認知(考え)…友達は私を嫌っている

③感情…悲しみ(90点)

④考えの根拠…ずっと返信が帰ってこない

⑤考えの反証…時と場合や話題によってはすぐ返信できないこともある、自分を嫌っているわけではないかもしれない

⑥合理的思考…友達は忙しくて返信を返せなかったのかもしれない、または返信が思いつかなかったのかもしれない

⑦心の変化…悲しみが減った(90点→50点)

記入例

続けることが大事

コラム法を続けて記入していると、自分の思考パターンがつかめてくるはずです。

いつもしてしまう思考のときに、コラム法で記入した別の思考を思い出すことで段々と不安や恐怖が軽減していきます。

認知を変えることは一朝一夕にできることではありません。

そのため、自分が続けられるものを選ぶことが大事です。

ちょっとやってみて合わないなと感じたら別の方法を探しましょう。

認知や行動を変えるための治療法は一つだけではありません。

自分に合ったものを選ぶのが長く継続するコツです。

参考文献:清水栄司「認知行動療法のすべてがわかる本」2010年、講談社

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