リストカットの代わりになる行動を見つけよう。輪ゴムは効果アリ?

リスカ歴3年、現在は完全にリスカをやめた理奈子です。

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リスカをやめることができた考え方の記事を書いたので、今回はリスカをやめるのに効果的な行動について書いていきます。

リスカの代替行為は効果アリ?

リスカをしていた頃通っていたメンタルクリニックではカウンセリングを数回受けました。

いかんせん高いんですよね、カウンセリング。3回くらい受けたかな?お金ないのでやめちゃいましたが・・・。

そこで私はカウンセラーの優しいお姉様に自分がリスカしていることを告げました。

カウンセラーさんはリスカを否定することなく話を聞いてくれました。

そこで提案がありました。

「代わりに、輪ゴムで腕をはじいてみるのはどうかな?」

それを聞いた私は(うん?うんうん・・・うーん?)と思ったのですが

素直な性格なので(長所だよw)試してみることにしました。

それでは、代替行動を見ていきましょう。効果はあるのでしょうか?

輪ゴムで腕をはじく

やり方はこうです。

①腕に輪ゴムをはめます。輪ゴムとは物を束ねるのに使うよく見るアレです。オカンが腕にはめてるアレです。

(コレだよ。)

②はめた手と反対側の手を使って輪ゴムを引っ張ります。

③そのまま手を放します。

イテエ!!!!!

「イテエ!!!!!」

はい。痛いです。普通に痛かったです。

で、リスカの代わりにもう一度やりたいか?と言われると答えはNOです。

普通に痛いのはヤダ・・・。

私は血が見たいんだよ血が!!!!

リスカによって得られる高揚感と血を見ることで生きているのを感じられないとダメなんだよ!!!

リスカはやめられませんでした。

腕に赤ペンで色を塗る

これは誰に言われたわけでも調べたわけでもなく自分で編み出しました。

「切りたい・・・でも切っちゃダメだ。でも切りたい!」と衝動を抑えられないときに赤いボールペンで腕にぐるぐる線を書きました。

暗闇の中でやったので線は見えません。ボールペンの先が尖っていて少し痛かったです。

翌朝起きて腕を見て

「うわ気持ち悪…」と思ったので二度はやりませんでした。

こちらの行動は赤ペンを用いることで血に似せることができる、描いてるときはペン先が尖っていれば少し痛いなどとリスカと似た点はありますが

傷口から血が流れてくるわけではないのでリスカの代わりにはなりません。

というわけでこちらも効果なし。

他の行動は?

自分を殴る、火傷をする、アルコール、過量服薬などリスカの他に自傷行為はあります。自分を傷つけていることに変わりはないので代替行為にはなりません。

輪ゴム、赤ペンの他にも大声を出す、壁を殴る、紙を破るなど切りたい衝動を緩和させる行動はリスカの代替行為にはなりますが問題は「リスカをする原因が解決できていない」ことです。

自分の身体を傷つける行為から一時的に逃れることはできても、「リスカじゃなきゃダメだ!」と思えばまた繰り返すことになります。

リスカをやめるためには根本的な原因に目を向けることが必要です。

リスカをしない習慣を身につける

ここからはリスカから目を逸らす習慣について触れていきます。

代替行為と違い、切りたいと思ったときに代わりになる行動ではありませんが

リスカに頼らず問題に立ち向かっていく方法を練習することがリスカをやめることにつながります。

すぐにできる息抜き法を見つける

リスカをする状況は、大抵は孤独な時です。

孤独な時をどう過ごすか?が自傷に立ち向かう課題となります。

リスカをしたい気持ちが強まったときにすぐできる息抜き法を見つけましょう。

いつでも、簡単にできることが良いですね。

・テレビを見る

・ゲームをする

・本を読む

・部屋の片づけをする

・趣味に打ち込む

・音楽を聴く

・ストレッチをする

自分の体を大切にする習慣をつける

リスカをしてしまう心の底には「自分の体は粗末に扱っても良い」と思う自己否定感があります。

体を大切にする習慣を身につけることは、自分の体に傷をつける行動パターンを改善する効果があります。

体のイメージを捉えなおすためにできる習慣

・おしゃれをする

・自分の健康について考える

食生活を見直す、生活リズムを見直す

・運動をする

軽いストレッチ、散歩など

言葉に出す

リスカをやめるためには自分をコントロールする力をつけることが必要です。

自分の気持ちを振り返り、見直すためにも

自分の感情を記録することで客観的に見つめることができるようになります。

・日記を書く

その日あった出来事、感じたことを書きます。同じようなことがあっても、違う捉え方ができることに気付くことができます。

・認知療法

自分はこう考えた、と書いた上で極端な思考になっていないか、他の考え方は無いかを隣に書きます。自分の思考のクセに気付くことで修正を図ります。

おわりに

リスカをしたい気持ちと自分をコントロールしたい気持ちにはさまれて最初は苦しいと思います。

やめたい気持ちがあるなら絶対やめられます。長い道のりになるでしょうができそうなことから一つずつ変えていきましょう。

参考文献:林直樹「リストカット・自傷行為のことがよくわかる本」2008年 講談社

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