うつになるとネガティブ思考ループから抜け出れなくなるときはありませんか？
私はあります！超あります。
今回はネガティブ思考を止める訓練をしていきます。
ネガティブ思考をストップしよう
うつでやる気が出ないと体を動かさないので頭だけぐるぐるネガティブなことを考えてしまうんですよね。
実は大したことじゃなかったり、考えすぎだったり。
後で落ち着いて考えてみると、「自分、こんなに単純で中身のないことをずっと考え続けていたのか！」と呆れてしまいます。
ネガティブは何も生みだしません。
嫌なことを思い返して、現状を嘆き、将来への不安を巡らせ、自分を傷つけたところで何も変わらないんです。
それは分かっているけど、なかなかやめられません。
いきなりポジティブ思考を心がけるのはギャップがありすぎてつらいです。
ネガティブワードを「ありがとう」というワードに変えてみよう、や
鏡の前で笑顔を作ろう、考え方を無理やりポジティブにしよう、などのアドバイスは私には合いませんでした。
何かに集中しているときはネガティブにはなりにくいです。
こうやって文章をPCで打ち込んでいるときは集中しているのでネガティブ思考が入ってくるスキマはありません。
無理やりポジティブになることができなかったから、まずはネガティブ思考をストップすることから始めてみよう、と思い立ちました。
気持ちを落ち着かせ、集中することが嫌な思考をストップするコツのようです。
呼吸で精神統一してみよう
「ネガティブから抜け出せないな・・・」と感じたら、リラックスして呼吸を落ち着けることで思考を止めてみましょう。
短時間で気持ちをリセットすることができます。気軽にできるのでぜひ試してみてください。
①家の中で静かで一人になれる場所を選びます。電気を消します。
床に座布団や布をしき、あぐらをかきます。固くないところで行いましょう。
本格的に座禅を組んでもよいのですが、今回は気軽にできることを重視するので自分の組みやすい楽な姿勢で足を組みましょう。
②背筋を伸ばし、目を閉じます。
お腹に手を当て、2～3回腹式呼吸します。
③手を膝に置き、呼吸を通常の呼吸に戻します。
鼻先を意識し、空気の出入りに集中します。
④今、呼吸をしていることを意識しましょう。
何か思考したらもう一度鼻先に意識を向けることをくり返します。
⑤思考を断ち切りリラックスするまで数分～数十分続けます。
はじめは数分でも長く感じるので、慣れてきたら増やしていくようにしましょう。
睡眠導入時も呼吸を意識しよう
日中何かをしているときは大丈夫でも
いざ布団に入るとなかなか寝付けず、ネガティブ思考が始まってしまうときもありますよね。
そのような時も呼吸を意識することを心がけてみましょう。
①布団の中で思い切り手足を伸ばしたり、緩めたりを数回繰り返します。
②鼻先を意識し、呼吸をすることに集中します。
③何か思考したら再び鼻先の空気の出入りに意識を向けます。
いろいろ考えていると目がさえて、不安で寂しくて寝付けなくなってしまいます。
寝る前に楽しいことを考えるのも良いですが、思考をストップしてリラックスする方法も試してみてください。
私はこれを実践していたらいつの間にか眠っていた、ということが増えました！
おわりに
特別な道具もいらず、場所も選ばずすぐに試せる方法なのでおすすめです。
ネガティブ思考を続けると、どんどん具合が悪くなってしまいます。
無理矢理なポジティブ思考をすると疲れてしまうので
まずは思考のループを止めて気持ちを穏やかにすることから始めてみませんか？